午餐吃什麼?營養師教你這樣吃,能讓你不會昏昏欲睡

午餐吃什麼?營養師教你這樣吃,能讓你不會昏昏欲睡!相信很多人在吃完午餐以後,會非常想睡覺,上下眼皮狂打架,很難繼續下午的工作,為什麼吃飽喝足後,精神反而更差了?因為你吃錯東西了,今天教你吃「不嗜睡午餐」原則,再加碼推薦便利商店、自助餐廳和3大速食店的菜單,讓外食族也可以輕鬆避免,餐後嗜睡的情況!


經過一上午的忙碌,到了中午,肚子早就餓的咕咕叫,本來想吃飽後,繼續下午行程,給自己充實的一天,但餐後卻越來越想睡,做什麼都提不起精神,這是到底怎麼一回事呢?

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吃錯食物讓你午餐後昏昏欲睡

午餐經常匆匆略過,一塊麵包加一杯奶茶就解決了嗎?吃完後發現,下午總是打瞌睡,因為白飯、甜點、麵包…等碳水化合物和含糖飲料,會讓血糖飆高,造成嗜睡,但你知道嗎?不只是高糖、過飽,會讓瞌睡蟲在飯後找上你,蛋白質、高鹽食物,也是造成精神不好的原因之一!


蛋白質裡的色胺酸,會把血清素變成退黑激素,而退黑激素有鎮靜的作用,有助於入睡,如果不想下午打嗑睡,就盡量避開含有色胺酸的食物,例如:豬、牛、羊、鱈魚、鮭魚、香蕉、黃豆、芝麻、優酪乳、牛奶、起司…等;而人體因為高鹽食物刺激,鈉太多鉀減少,也會有無力、疲倦的感覺出現。

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想要有精神面對下午的挑戰,先得從吃下手。而外食族該怎麼吃?這裡從便利商店、自助餐廳到3大品牌速食店,菜單幫你挑好了,照著吃就對了。


外食族推薦菜單

【便利商店健康菜單】

. 1份生菜沙拉+1顆茶葉蛋+1杯無糖薏仁或燕麥飲

選擇鮮蔬沙拉,注意不要加任何醬料,茶葉蛋補充蛋白質,再搭配無糖燕麥飲、薏仁飲增加飽足感

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. 1包無鹽堅果+1個茶碗蒸+關東煮的娃娃菜

沒有調味的堅果,對身體來說是可以攝取的健康脂肪,茶碗蒸補充適量蛋白質,再一份娃娃菜,有菜有蛋有油脂的輕食午餐就解決啦


. 1碗你家牌糙米粥+1份關東煮的蘿蔔

1碗全穀類的糙米粥,不用怕吃不飽,再加上蔬菜蘿蔔,補充纖維,但是注意!關東煮的湯千萬不能喝,除了熱量高以外,鈉含量也很高,是讓你下午昏昏欲睡的原因之一喔!

【自助餐健康菜單】

. 白斬雞+涼拌青花菜+菠菜+糙米飯(半碗白飯)

自助餐的菜色大部分偏油,選擇涼拌菜或是在夾的時候,盡量挑上層的菜,可以解決過油的問題;蛋白質可以選,比較沒有經過加工的白斬雞,自助餐若有糙米飯、五穀飯就不要選白飯,如果真的沒有,最多只能吃半碗,減少吃到太多精緻澱粉

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. 蒸蛋+涼拌秋葵+白蘿蔔湯+糙米飯(半碗白飯)

吃飯前可以先喝一碗白蘿蔔湯,增加飽足感和延緩血糖上升的速度;蛋白質部分可以選擇清淡的肉類,或是蒸蛋也可以,再加上顧腸胃的秋葵,營養均衡的午餐完成!

. 蒸魚+胡蘿蔔+茼蒿+糙米飯(半碗白飯)

避免鱈魚、鮭魚,這兩個含有色胺酸,會讓你想睡覺的魚肉,清蒸的也比油炸健康;蔬菜選擇不同顏色的胡蘿蔔和茼蒿,補充不同營養,如果覺得自助餐青菜很油,也可以準備一杯熱開水或熱湯,吃之前過過油

【爭鮮健康菜單】

在爭鮮有多樣營養又健康的選擇,還可以控制自己的食量(吃多少拿多少)。

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優質蛋白質和omega3脂肪酸:鮭魚生魚片、洋蔥熏鮭、鯖魚


深綠色蔬菜和富含纖維素:花椰菜、油菜、秋葵、玉米筍


低脂瘦蛋白質

:花蛤、鮮蝦、玉子燒、黃金蛋軍艦、鮮魚味噌湯(魚塊&豆腐&海帶芽)


抗性澱粉,減少熱量吸收:壽司類越清爽的口味越好。


【麥當勞健康菜單】

. 嫩煎雞腿堡+四季沙拉

漢堡主菜選擇煎烤料理方式,比油炸的熱量低;另外點一份沙拉,不加調味料,加上漢堡裡原有的生菜番茄,能攝取到更多纖維質

. 意式烤雞沙拉+水果袋

沙拉裡有嫩煎雞腿排、生菜、番茄、玉米粒和起司,蛋白質和纖維都吃到了,再一份水果增加飽足感


. 蕈菇安格斯黑牛堡+四季沙拉

比起精緻澱粉的白麵包,蕈菇安格斯黑牛堡用的小麥麵包,對身體相對較好,加上蕈菇、一份生菜沙拉補充纖維,注意沙拉不加醬喔!

麥當勞健康組合餐,這裡還有更多可以看喔!

【Subway健康菜單】

. 火雞胸肉不加醬+美式咖啡

麵包選用全麥,加上火烤的雞胸肉,配上你喜歡的蔬菜,盡量不要加醬(真的需要醬料就選橄欖油),灑點胡椒就好,最後一杯美式咖啡,飽足感夠營養也均衡。

. 素食蔬菜不加醬+嫩蛋餅

全麥麵包加上番茄、生菜、青椒、洋蔥…等,不加醬的沙拉潛艇堡完成,再加點一份嫩蛋餅,補充蛋白質。

. 香烤雞肉不加醬+美式咖啡

選擇色胺酸較少的雞肉,加上烘烤而成,熱量較低,搭配新鮮蔬菜,不加任何醬料更健康喔!


【摩斯健康菜單】

. 摩斯漢堡+新夏威夷鮮蔬沙拉

原味煎牛排加上一片厚厚番茄,還有沙拉裡豐富的蔬菜,澱粉、蛋白質和纖維通通攝取到

. 藜麥蓮藕牛蒡珍珠堡+無糖綠茶

牛蒡、蓮藕、紅蘿蔔及鴻喜菇…等都是對健康有幫助的蔬菜,加上麵包體改用米飯加上黎麥,不只白飯分量減少,還有料理界紅寶石的黎麥,減少攝取過多澱粉

. 雞肉地瓜總匯沙拉+無糖綠茶

烤雞肉、水煮蛋、烤地瓜看名字就知道,這是一份集蛋白質、澱粉、纖維為一體的沙拉,加上烹調方法低油,營養非常均衡


怎麼避免午餐後嗜睡

. 不要不吃早餐

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早餐不吃容易把飢餓感留到中午,導致你一次吃太多食物,因為過飽而想睡,如果你正在執行減肥計劃、間歇性斷食(讓家家狠甩25公斤減肥法),不吃早餐,那就必須隨時注意自己的食量,避免暴飲暴食

. 均衡飲食

吃完午餐後,想精神滿滿,那麼少吃澱粉、多吃高纖蔬果、低鹽的食物,例如:沒有經過加工的糙米、燕麥、全麥麵包,來取代白飯、麵食;減少攝取肉類,增加蔬菜份量來獲得飽足感;再加上適量水果,都可以降低想睡覺的狀況。用一個餐盤裡的食物舉例,盤子裡一半是蔬菜、四分之一是瘦肉,例如:水煮雞胸、四分之一是全穀物,例如:糙米、燕麥,是很完美的選擇。

. 運動

把用餐環境拉到你所在位置外,走路約5到10分鐘可以到的地方,吃飽飯後再散步回去,不只幫助消化,也會增加大腦氧氣和血液的循環,保持你頭腦清醒。

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不想飯後被瞌睡蟲找上,吃飯前注意飲食的種類,謹記高纖、低油、低鹽,三大重點,多喝水促進代謝;飯後讓屁股離開座位,散散步,做些消食的運動,都可以幫助頭腦清醒!